El nervio
ciático se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta la pierna y se
considera el más grande y largo del cuerpo.
Cuando
este se resiente o irrita por la compresión de los discos, se desarrolla una
condición conocida como ciática, la cual se caracteriza por causar un fuerte
dolor.
Una mala
postura, el sedentarismo o un sobresfuerzo físico pueden ser las posibles
causas de este trastorno; sin embargo, en mínimos casos puede ser un síntoma de
afecciones como la hernia de disco o estenosis espinal.
Por las
dificultades que causa en el movimiento algunos podrían pensar que el reposo es
la mejor forma de aliviarlo.
Sin
embargo, está comprobado que la práctica de algunos ejercicios físicos sirve
como terapia para disminuir el dolor.
Lo que
ocurre es que el ejercicio facilita el fluido e intercambio de los nutrientes y
líquidos dentro de los discos, manteniendo su buen estado y evitando la
presión.
En esta
ocasión queremos compartir los 6 más sencillos para que los tengas en cuenta
desde la primera señal de dolor.
1. Ejercicio de la espalda
El
estiramiento de la espalda contribuirá a mitigar el dolor de ciático que se
centra en la zona lumbar.
Este
sencillo movimiento disminuye la tensión y estimula la lubricación de los
músculos y el nervio para su adecuado funcionamiento.
¿Cómo
hacerlo?
Párate con los pies juntos y la espalda erguida.
Luego, estira los brazos hacia el frente y ve descendiendo poco a poco hasta
que tu cabeza quede enfrente de las rodillas y la espalda arqueada.
Repite entre 8 y 10 veces, inhalando y exhalando.
2.
Ejercicio para las piernas
Con este
movimiento de las piernas harás estiramiento del músculo periforme y
disminuirás las molestias que lo aquejan a causa de la ciática.
¿Cómo
hacerlo?
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para yoga, y trata de buscar una
posición cómoda y estable.
A continuación, dobla las rodillas y cruza una pierna sobre la otra.
Sostén por debajo a otra pierna y procura acercar las dos hacia el pecho.
Estira en el suelo, relájalas e intercambia la posición con la otra pierna.
Haz 5 u 8 repeticiones.
3. Estiramiento sentado
Esta
posición favorece el alivio del dolor ciático porque permite minimizar la
tensión de la espalda baja, el glúteo y las piernas.
¿Cómo
hacerlo?
Siéntate en el suelo, estira las piernas y asegúrate de mantener la espalda
erguida.
A continuación, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, manteniendo esta
última lo más recta posible.
Toma la rodilla derecha con el brazo izquierdo, como si la quisieses abrazar.
Mantén la posición unos 30 o 40 segundos y descansa.
Repite la misma acción con el lado opuesto.
4. Ejercicio para lumbares
Este
movimiento lo puedes tener en cuenta para todos los tipos de dolores lumbares.
Al hacerlo, la presión sobre el nervio ciático se reduce, generando una
sensación de alivio.
¿Cómo hacerlo?
Sobre una colchoneta para yoga, acuéstate boca arriba y estira los brazos hacia
los lados, con las palmas contra el suelo.
A continuación, junta las rodillas y empieza a bajarlas hacia el lado derecho.
Al hacer el movimiento, asegúrate de no doblar el torso.
Luego, súbelas y baja hacia el lado izquierdo.
Mantén la posición unos segundos en cada lado y hazlo de forma repetitiva de un
lado a otro.
5. Pierna estirada
Esta
forma de estirar las piernas se conoce en el yoga como “postura de la paloma”
(pigeon pose) y es bastante interesante porque, además de trabajar los músculos
de las piernas, permite tonificar los glúteos, aliviar la tensión de la espalda
y disminuir barriga.
¿Cómo
hacerlo?
Sentada, con la espalda derecha y la mirada hacia el frente, estira la pierna izquierda
hacia atrás y dobla la derecha adelante.
Apóyate en el suelo con las palmas de las manos y haz un breve estiramiento,
sin doblar la espalda.
Mantén la posición hasta 10 segundos, descansa y repítelo con la otra pierna.
6. Ejercicio con una pelota de golf
Con la ayuda de una pelota de golf se puede llevar a cabo un tratamiento
alternativo de puntos gatillo.
Para esto
se debe encontrar un punto específico de dolor en los glúteos, que es donde se
ubicará la pelota.
¿Cómo
hacerlo?
Tras ubicar el punto de dolor, ubica la pelota y relaja el cuerpo sobre esta.
Mantén la posición 30 segundos y descansa.
Cada una de las posiciones y ejercicios aquí citados puede ser una gran terapia
contra el dolor, siempre y cuando se realicen de la forma correcta.
Mejor con
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